Você sabe como montar uma lancheira saudável?

A alimentação saudável é aquela que prioriza alimentos in natura ou minimamente processados, incluindo frutas, verduras, legumes, cereais cereais e grãos integrais (como arroz integral e feijão), carnes magras, leite e derivados magros.

Montando uma lancheira saudável

Para uma lancheira saudável, o ideal é combinar três alimentos:

1 alimento do Grupo 1 + 1 alimento do Grupo 2 + 1 alimento do Grupo 3

GRUPO 1 – Frutas, verduras e legumes

GRUPO 2 – Alimentos à base de grãos (pães, granolas)

GRUPO 3 – Alimentos fontes de proteínas (leguminosas, carnes, laticínios e ovos)

Usando a criatividade:

GRUPO 1 – Cenourinha palito, tomate cereja, frutas secas (damasco, ameixa, uvas passas, tâmara), frutas frescas (banana, manga, abacaxi, uva, maçã), pepino, creme de abacate, folhas verdes.

GRUPO 2 – Bisnaguinha ou pão integral, granola artesanal, panqueca de aveia, torta caseira, biscoito de arroz integral, tapioca, pipoca.

GRUPO 3 – Iogurte, pasta de ricota ou tofu, queijos brancos, patê de atum, carne moída, frango desfiado, pasta de grão de bico, oleaginosas.

É possível, vez ou outra, abrir uma exceção e incluir algum alimento que a criança tenha vontade, mesmo que ele não esteja na lista dos “mais recomendados”, mas sempre mostrando opções similares que sejam mais saudáveis.

Preste atenção nos rótulos

Muitas vezes, por conta da praticidade, é natural escolher produtos já prontos para o consumo, diretamente das prateleiras dos mercados.

A boa notícia é que atualmente existem diversas lojas de produtos naturais (e dietéticos) com diversos alimentos com características saudáveis, sem adição de açúcares, sem corantes artificiais e conservantes, e que são ricos em fibras, vitaminas e minerais, pensados na praticidade e também na nutrição dos consumidores. 

Por isso, ao escolher o que vai consumir, é fundamental ter atenção e observar todas as informações contidas no rótulo, lembrando que os ingredientes são descritos de forma gradual (de maior quantidade adicionada, ao de menor quantidade)

Para beber…

Para ajudar o cérebro a funcionar melhor, uma das estratégias é caprichar na hidratação, e é importante que isso aconteça ao longo do dia, por meio do consumo de água — então, uma garrafinha com identificação deve ser elemento fixo na lancheira.

Para acompanhar o lanche, um suco natural de frutas, sem açúcar também agrada bastante os pequenos.

Devemos evitar refrigerantes, sucos adoçados, achocolatados, isotônicos… Da mesma forma como, além de ter esse cuidado com a bebida, devemos evitar balas, frituras, embutidos, chocolate, salgadinhos, biscoitos recheados.

Separe um dia para planejar os lanches da semana

A maioria das famílias leva uma rotina acelerada e compromissos são o que não faltam no dia a dia de cada um, o que pode influenciar no tempo disponível para o preparo das refeições, principalmente na hora de planejar o lanchinho.

Mas, calma! Separe pelo menos um dia da sua semana e use esse tempo para planejar todos os lanches que serão levados na lancheira ao longo dos dias, as receitas que serão preparadas e os ingredientes que precisam ser comprados. 

Se possível, monte um cronograma e anote todas as idéias para que fique mais fácil a organização semanal.

Convide as crianças para ajudarem a montar a lancheira!

Envolver os pequenos no processo de montar as refeições da família e também sua  lancheira, separando os alimentos e bebidas que serão colocados, faz com que eles se interessem mais pelos alimentos e consigam expressar seus gostos.

Durante esse momento, é importante acrescentar uma conversa sobre o que está sendo preparado e como eles ajudam, explicando que refeições saudáveis podem deixá-los mais fortes e saudáveis.

Assim, é possível incentivar que eles selecionem suas próprias preferências dentro de uma oferta de alimentos que sejam nutritivos, além de tornar esse processo uma responsabilidade de todos, ficando muito mais fácil acertar nas escolhas!

Aniele Correia

Nutricionista

CRN-3 70916/P

As informações fornecidas neste artigo destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para recomendações individuais ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição de saúde e de sua família.

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